Почему магний — это не просто минерал, а «успокоитель мозга»

Магний (Mg) это жизненно важный элемент, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях организма. Однако его влияние не ограничивается лишь поддержанием здоровья костей и мышц: магний играет ключевую роль в регуляции нейротрансмиссии, поддержании баланса между возбуждением и торможением, а также в управлении осью стресса и защитой от нейровоспалительных процессов.

Недостаток магния приводит к неправильным реакциям мозга:

• Увеличивается активность возбуждающих нейромедиаторов (таких как глутамат);
• Снижается эффективность тормозных систем (например, рецепторы ГАМК);
• Ощущение тревоги и раздражительности возрастает;
• Усиливаются нейровоспалительные процессы и окислительный стресс.

В медицинской практике известно, что клиническая картина дефицита магния часто проявляется в виде гипервозбудимости нервной системы это тремор, мышечные спазмы и повышенная нервозность.

Магний действует как тормоз в нервной системе; без него она может легко разогнаться.

Дефицит магния и реакция на стресс

Взаимосвязь с уровнем стресса

Магний и стресс находятся в сложной взаимосвязи: высокий уровень стресса ведет к потере магния, а его дефицит усиливает чувствительность к стрессу. Рецензия Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited подчеркивает схожесть симптомов недостатка магния и стресса: усталость, раздражительность и тревога.

Нейротрансмиттеры и эмоциональное состояние

• NMDA-рецептор: магний ограничивает его активацию, предотвращая чрезмерную стимуляцию нейронов.
• Глутамат и кальций: нехватка магния может привести к доминированию глутамата, усугубляя раздражительность и гиперактивность.
• ГАМК: магний помогает увести активность нейронов за границы нормы.
• BDNF: магний способствует выработке нейротрофического фактора, который поддерживает устойчивость к стрессу.

Исследования показывают, что добавление магния может снизить уровень тревоги и улучшить общее настроение.

Магний и агрессивность

Популяционные исследования показывают, что повышение потребления магния связывается с понижением уровней агрессивности и враждебности.

Почему магниевый дефицит приводит к раздражительности

Снижение порога раздражительности

Низкий уровень магния делает нервную систему более уязвимой к внешним стимулам. Даже незначительная проблема может восприниматься как угроза.

Утомление и общая энергетика

Магний участвует в производстве ATP основного источника энергии клеток. Его недостаток может вызывать раздражительность, так как мозг запускает защитные механизмы при нехватке ресурсов.

Негативные эмоциональные фильтры

Общее утомление и дисбаланс нейромедиаторов делают нас более восприимчивыми к негативному мы легче замечаем раздражители, которые ранее оставались незамеченными.

Как восстановить уровень магния и достичь внутреннего спокойствия

Рацион, богатый магнием

Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием:

• Листовые зелёные овощи (шпинат, мангольд);
• Орехи и семена (миндаль, тыквенные семена);
• Цельные зерна (гречка, овес);
• Бобовые (чечевица, фасоль);
• Авокадо и темный шоколад;
• Рыба и моллюски.

Употребление магния из пищи безопасно; лишний магний выводится естественным образом.

Учет факторов, мешающих усвоению магния

• Избыток натрия и кальция влияет на усвоение магния;
• Алкоголь, кофеин и сахар увеличивают потери магния;
• Нарушения ЖКТ снижают абсорбцию.

Добавки магния при необходимости

Если в рационе не хватает магния, следует рассмотреть добавки (магний глицинат, цитрат). Важно консультироваться с врачом и следить за дозировкой.

Образ жизни и магний

• Сон 78 часов для восстановления нервной системы;
• Мягкая физическая активность уменьшает напряжение;
• Техники расслабления медитация и дыхательные практики;
• Ограничение стимуляторов кофе и сахара;
• Сознательное снижение стресса хобби, отдых.