Как научиться жить с тревогой: простые шаги к спокойствию

Многим знакома ситуация, когда тревога становится невыносимой. Это чувство накрывает с головой, и появляется вторичный страх: Со мной что-то не так, я не должен так нервничать! Эта тревога о тревоге может оказываться гораздо изнурительнее самого основного беспокойства.

Вместо того чтобы противостоять своим эмоциям, предложен другой путь принятие. Применяя подход Аарона Бека, замещающий борьбу с тревогой, можно научиться справляться с ней более эффективно. Вот пять простых шагов:

Принятие и наблюдение

1. Примите свою тревогу

Замените фразу Я не должен волноваться на Да, я сейчас волнуюсь, и это нормально. Принятие это не поражение, это возможность высвободить силы для конструктивных действий.

2. Станьте наблюдателем

Представьте, что тревога это погода. Она сегодня тревожная, но вы можете ее просто наблюдать: Как тревога ощущается в теле? Изменяется ли она? Это помогает создать дистанцию между вами и вашими переживаниями.

Действия в состоянии тревоги

3. Продолжайте действовать

Действуйте так, как будто нет тревоги. Если необходимо, делайте это медленно, но уверенно. Например:

• Я иду на встречу, несмотря на волнения, и напоминаю себе, что это нормально;
• Пишу e-mail, хотя руки дрожат, и наблюдаю за собой;
• Готовлю ужин, несмотря на тревожные мысли, и возвращаюсь к своим делам.

Эта практика помогает разрушить цикл: тревога ? избегание ? усиление тревоги.

Практика и надежда

4. Повторяйте шаги

Если тревога возвращается, повторяйте вышеперечисленные шаги. Каждое повторение это своего рода тренировка мышц принятия.

5. Смотрите в будущее с надеждой

Помните, сколько раз вы уже тревожились и ваши страхи сбывались? Чаще всего нет. Тревога всегда уходит и этот опыт подтвержден вами.

Почему эти методы работают? Когда борьба с тревогой прекращается, происходят значительные изменения:

• Экономится психическая энергия;
• Страх теряет контроль, так как от него больше не сопротивляются;
• Получается жить в соответствии с вашими ценностями, а не под давлением страха.

Попробуйте внедрить эти шаги в практику, когда почувствуете тревогу. Возможно, вам откроется возможность полноценной жизни не после исчезновения тревоги, а вместе с ней.