Многие ошибочно полагают, что причиной прокрастинации является лень. На самом деле, причина кроется в страхах и внутреннем сопротивлении перед сложными задачами. Часто мы откладываем дела, чувствуя, что они требуют слишком много усилий или времени. Вот несколько распространенных мыслей, которые нам мешают:
- «Не время начать»
- «Я слишком устал»
- «Сначала проверю социальные сети»
- «Завтра у меня будет больше энергии»
Психотерапевт Дэвид Бернс в своей книге «Терапия беспокойства» предлагает простую, но эффективную технику, помогающую преодолеть эти барьеры — Технику проблем и решений.
Шаги в технике проблем и решений
Шаг 1: Четко сформулируйте задачу
Первый этап — выбрать дело, которое вы давно откладываете. Формулируйте задачу максимально конкретно: вместо «начать заниматься спортом» выберите «провести одну тренировку» или «убрать полку в спальне».
Шаг 2: Определите точное время начала
Установите конкретное время, когда вы начнете выполнять задачу. Вместо неопределенных «завтра» или «на следующей неделе» выберите, например, «сегодня в 15:00». Если вы всегда переносите начало, это и есть проявление прокрастинации.
Шаг 3: Обещайте себе всего 5 минут работы
Начните с 5 минут. Мозг часто воспринимает большие объемы как непреодолимые, но такой короткий срок позволяет устранить страх перед началом. Если начав, вы захотите работать дольше, это будет вашим выбором. Убедитесь, что изначально планируете работать только 5 минут.
Каждый шаг можно дополнить, заранее обдумав возможные препятствия и решения для них. Это поможет преодолеть даже самые обыденные проблемы. Например:
- Проблема: «Мне могут позвонить»
- Решение: «Скажу, что перезвоню позже»
Почему эта техника действительно работает
Прокрастинация часто питается неопределенностью и внутренними оправданиями. Когда вы заранее знаете, какие преграды могут встать на пути, задачи становятся значительно проще. Важно сделать первый шаг прямо сейчас, чтобы разорвать порочный круг.
Проблемы, связанные с прокрастинацией, могут корениться в перфекционизме, страхе ошибок или критики. Иногда полезно обсудить эти чувства с терапевтом, чтобы понять, как они влияют на поведение. Если вы считаете, что сначала нужно найти мотивацию, возможно, стоит взглянуть на статью «Почему ждать вдохновения — главный тормоз в жизни». Прокрастинация — это проблема, с которой можно справиться, как самостоятельно, так и с помощью специалиста.
