Каждый день мы непроизвольно совершаем около 20 000 вдохов и выдохов, часто не обращая на это внимания. Без дыхания человеческая жизнь может продлиться лишь несколько минут. Однако в стрессовых ситуациях, таких как тревога или паника, дыхание становится темой номер один.
Осознанное отношение к дыхательным процессам является ценным инструментом для саморегуляции не только в моменты паники, но также и в состоянии апатии. Важно помнить, что стратегии дыхания в этих двух случаях должны кардинально различаться – то, что помогает при высоком уровне тревоги, может оказаться бесполезным или даже вредным при ощущении подавленности.
Различные состояния: гипервозбуждение и гиповозбуждение
Гипервозбуждение возникает в ответ на стресс и сигнализирует о необходимости мобилизации: возникает реакция «бей или беги». Это состояние характеризуется тревожностью, внезапными эмоциональными вспышками и раздражительностью, связанных с активацией симпатической нервной системы.
В противоположность этому, гиповозбуждение связано с реакцией «замри». В этом состоянии проявляются такие симптомы, как потеря чувствительности, апатия и отключение от реальности, что происходит из-за активации парасимпатической нервной системы.
Главный «секрет» заключается в том, что вдох активирует симпатическую систему (мобилизацию), а выдох — парасимпатическую (расслабление). Дыхание – это мощный инструмент для переключения между этими состояниями.
Техники для регулирования дыхания
Когда речь идет о гипервозбуждении, акцент на выдохе способен активировать парасимпатическую систему и успокоить уму:
- «Дыхание по квадрату с акцентом на выдох»: вдох - 3 сек., задержка - 2 сек., выдох - 6-8 сек.
- «Выдох со сбросом»: вдох носом и резкий выдох ртом со звуком «Ха».
- «Дыхание 4-7-8»: вдох носом - 4 сек., задержка - 7 сек., выдох через трубочку - 8 сек.
Для гиповозбуждения стоит фокусироваться на вдохе, что поможет вернуть тонус и наполнить энергией:
- Мощный вдох носом с одновременным расслабленным выдохом.
- На вдохе потяните руки вверх и прогнитесь, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- «Дыхание с сопротивлением»: оставить горло слегка сжатым и сделать шипящий вдох через нос, выдохнув со звуком «ха».
Регулярные дыхательные практики развивают внимание и помогают регулировать эмоции. Осознанное дыхание сути способствует улучшению работы мозга.
Тем не менее, дыхательные практики не являются универсальным решением. Не следует использовать их как способ избежать проблем. Реальная безопасность приходит с развитием гибких и адаптивных навыков поведения, и работа с психологом может стать отличным подспорьем в этом.
