Многим знакома ситуация, когда тревога становится невыносимой. Это чувство накрывает с головой, и появляется вторичный страх: «Со мной что-то не так, я не должен так нервничать!» Эта «тревога о тревоге» может оказываться гораздо изнурительнее самого основного беспокойства.
Вместо того чтобы противостоять своим эмоциям, предложен другой путь — принятие. Применяя подход Аарона Бека, замещающий борьбу с тревогой, можно научиться справляться с ней более эффективно. Вот пять простых шагов:
Принятие и наблюдение
1. Примите свою тревогу
Замените фразу «Я не должен волноваться» на «Да, я сейчас волнуюсь, и это нормально». Принятие — это не поражение, это возможность высвободить силы для конструктивных действий.
2. Станьте наблюдателем
Представьте, что тревога — это погода. Она сегодня «тревожная», но вы можете ее просто наблюдать: «Как тревога ощущается в теле? Изменяется ли она?» Это помогает создать дистанцию между вами и вашими переживаниями.
Действия в состоянии тревоги
3. Продолжайте действовать
Действуйте так, как будто нет тревоги. Если необходимо, делайте это медленно, но уверенно. Например:
- «Я иду на встречу, несмотря на волнения, и напоминаю себе, что это нормально»;
- «Пишу e-mail, хотя руки дрожат, и наблюдаю за собой»;
- «Готовлю ужин, несмотря на тревожные мысли, и возвращаюсь к своим делам».
Эта практика помогает разрушить цикл: тревога ? избегание ? усиление тревоги.
Практика и надежда
4. Повторяйте шаги
Если тревога возвращается, повторяйте вышеперечисленные шаги. Каждое повторение — это своего рода тренировка «мышц принятия».
5. Смотрите в будущее с надеждой
Помните, сколько раз вы уже тревожились и ваши страхи сбывались? Чаще всего нет. Тревога всегда уходит — и этот опыт подтвержден вами.
Почему эти методы работают? Когда борьба с тревогой прекращается, происходят значительные изменения:
- Экономится психическая энергия;
- Страх теряет контроль, так как от него больше не сопротивляются;
- Получается жить в соответствии с вашими ценностями, а не под давлением страха.
Попробуйте внедрить эти шаги в практику, когда почувствуете тревогу. Возможно, вам откроется возможность полноценной жизни — не после исчезновения тревоги, а вместе с ней.
